چرا در رژیم غذایی خود روغن زیتون بیشتری می خواهید؟

روغن زیتون نه تنها معطر و خوشمزه است - از قوی، علفی و فلفلی گرفته تا کره ای و میوه ای - بلکه سالم ترین چربی است که می توانید مصرف کنید. روغن زیتون در مقایسه با بسیاری دیگر از روغن‌های پخت و پز و تکمیل، سرشار از چربی‌های تک غیراشباع ضدالتهابی (عمدتاً اسید اولئیک)، همراه با تعداد زیادی از ترکیبات پلی‌فنول برای ارتقاء سلامت است.

تحقیقات روغن زیتون - به ویژه روغن زیتون فوق بکر و ترکیبات زیست فعال آن - را با طیف وسیعی از مزایای سلامتی مرتبط کرده است:

سلامت قلب و عروق را افزایش می دهد و خطر حمله قلبی و سکته را کاهش می دهد
ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد
از حافظه سالم و عملکرد مغز پشتیبانی می کند
از دیدگاه و خلق و خوی سالم حمایت می کند
با درد و التهاب مبارزه می کند
ممکن است سلامت و استحکام استخوان ها را افزایش دهد
از میکروبیوم روده و سیستم ایمنی سالم پشتیبانی می کند
ممکن است به کاهش وزن کمک کند
و بیشتر...
با توجه به محدوده‌های توزیع قابل قبول درشت مغذی‌ها و دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها، کل چربی دریافتی روزانه شما می‌تواند 20 تا 35 درصد کالری روزانه شما را تشکیل دهد - و بیشتر آن باید از چربی‌های سالم مانند چربی‌های تک غیراشباع از روغن زیتون تشکیل شود. و چربی های اشباع نشده امگا 3. البته، اگر از یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب مانند کتو استفاده می کنید، می توانید آن را کمی بیشتر کنید.

در اینجا، یاد بگیرید که چگونه می توانید روغن زیتون سالم بیشتری را در رژیم غذایی خود دریافت کنید.

1. خودتان سس سالاد درست کنید
سس‌های سالاد خریداری شده از فروشگاه اغلب مملو از چربی‌های با کیفیت پایین (معمولاً روغن نباتی) هستند و می‌توانند حاوی تعداد زیادی افزودنی، مواد غلیظ کننده، مواد نگهدارنده و حتی رنگ‌های مصنوعی باشند. اما تهیه یک سس سالاد سالم و خوش طعم در خانه نمی تواند ساده تر از این باشد.
تنها چیزی که نیاز دارید یک روغن زیتون فوق بکر با کیفیت بالا، یک اسید (مانند سرکه بالزامیک، سرکه شراب قرمز، آب لیمو) و تقویت کننده های طعم مانند گیاهان، ادویه جات ترشی جات، نمک، فلفل، خردل و عسل است. به طور معمول، نسبت خوب 1 قسمت اسید/سرکه به 3 قسمت روغن زیتون است - بنابراین برای دریافت 1 فنجان سس سالاد، باید از حدود ¼ فنجان سرکه و ¾ فنجان روغن زیتون استفاده کنید. همچنین می‌توانید یک یا دو قاشق غذاخوری آب اضافه کنید تا طعم‌ها بدون افزودن کالری اضافی ملایم شوند.

در اینجا دو دستور العمل ساده برای شروع وجود دارد، اما از آزمایش کردن نترسید:

وینگرت خردل عسلی
¾ فنجان روغن زیتون فوق بکر
¼ فنجان شراب سفید، شراب قرمز، یا سرکه سیب
1 قاشق چایخوری خردل دانه دار
1 قاشق چایخوری عسل
1 حبه سیر خرد شده یا رنده شده
½ قاشق چایخوری نمک
¼ قاشق چایخوری فلفل سیاه
همه مواد را در یک شیشه یا بطری با مهر و موم محکم ترکیب کنید و تکان دهید تا ترکیب شوند. نسبت ها را مطابق با سلیقه خود تنظیم کنید!

وینگرت رزماری-بالزامیک
¾ فنجان روغن زیتون فوق بکر
¼ فنجان سرکه بالزامیک
1 قاشق غذاخوری رزماری تازه، ریز خرد شده
1 حبه سیر خرد شده یا رنده شده
½ قاشق چایخوری نمک
¼ قاشق چایخوری فلفل سیاه
همه مواد را در یک شیشه یا بطری با مهر و موم محکم ترکیب کنید و تکان دهید تا ترکیب شوند. نسبت ها را در صورت نیاز تنظیم کنید.

2. از روغن زیتون به عنوان روغن نهایی استفاده کنید
یک روغن زیتون فوق بکر با کیفیت بالا به طرز مضحکی خوش طعم است - و شما می خواهید آن طعم بدرخشد! بنابراین، در حالی که مطمئناً می توانید با EVOO آشپزی کنید، باید آن را روی غذاهای گرم و تمام شده خود نیز بچکانید، که عطر طبیعی آن را حتی بیشتر باز می کند. در اینجا چند روش برای استفاده از روغن زیتون برای تکمیل غذاهای خود آورده شده است:

در سوپ های خامه ای بچرخانید
روی گوشت یا ماهی پخته شده بریزید
با هوموس خانگی مخلوط کنید
روی سیب زمینی کبابی بریزید
به عنوان روغن غوطه وری برای نان گرم و خرد شده استفاده کنید
روی سبزیجات بخارپز یا برشته بریزید
در کاسه های غلات یا کناره های دانه ای مخلوط کنید
روی تخم مرغ های سرخ شده یا آب پز بریزید
EVOO به تنهایی یک روغن تکمیلی عالی درست می‌کند، اما اگر می‌خواهید چیزها را چاشنی کنید، می‌توانید روغن زیتون خود را در خانه با موادی مانند حبه سیر، رزماری، پوست لیمو و فلفل تند دم کنید—به‌طور شگفت‌انگیزی ساده و همه چیز را طعم لذیذ می کند!

3. پخت با روغن زیتون را امتحان کنید
شاید تعجب آور به نظر برسد، اما خرید روغن زیتون فرابکر در بسیاری از محصولات پخته شده بسیار خوب عمل می کند. روغن زیتون در واقع در غذاهای اصلی مدیترانه ای مانند بیسکوتی، نان زیتون، و فوکاچیا بسیار رایج است، اما می توان آن را جایگزین کره یا روغن گیاهی در کوکی ها، کیک های مرطوب و متراکم (مانند کیک شکلاتی، کیک زنجبیلی، کیک میوه ای)، براونی کرد. ، کلوچه، نان موزی، نان کدو سبز و غیره. (در اینجا دقیقاً نحوه تبدیل کره به روغن زیتون در دستور العمل ها آمده است و در اینجا همه چیزهایی که باید در مورد پخت با روغن زیتون فرابکر بدانید آمده است.)

کره، البته، یک عنصر اصلی در پخت است، اما حاوی درصد بالایی از چربی های اشباع شده است – و بسته به اهداف سلامتی شما، ممکن است بخواهید آن را کاهش دهید. در واقع، مطالعات نشان می دهد که جایگزینی منابع چربی اشباع شده، مانند کره و گوشت های فرآوری شده، با چربی های تک غیراشباع روغن زیتون با کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب مرتبط است.

4. از روغن زیتون برای سرخ کردن، تفت دادن و تفت دادن استفاده کنید
سرخ کردن تخم مرغ، تفت دادن گوشت و ماهی، تفت دادن سبزیجات، درست کردن سرخ کردنی، و حتی سرخ کردن مرغ یا دونات همگی با روغن زیتون قابل انجام هستند. آره واقعا! بسیاری از مردم به اشتباه تصور می کنند که روغن زیتون را نمی توان در دمای بالا استفاده کرد، اما در واقع این روغن سالم ترین روغن برای
منبع